“더 이상 작심삼일은 없어. 올해는 꼭 성공 할 거야!” 새해 시작과 함께 많은 사람들이 새로운 결심을 하게 된다. 특히 대부분의 사람들이 결심은 쉽게 하지만 실천이 힘든 것 중에 하나가 다이어트다. 다이어트는 비만으로 인한 각종 성인병 및 요통을 예방해 건강을 지켜준다. 하지만 무리한 다이어트는 뼈를 병들게 해 척추 노화를 가속화시킬 수도 있다. 다이어트가 건강에 약이 될 수도 있고 독이 될 수도 있는 것이다.

2016년 새해, 몸매도 뽐내면서 건강도 함께 지킬 수 있는 다이어트 방법과 다이어트를 꼭 해야 하는 사람과 다이어트 시 주의점 등에 대해 알아본다.

다이어트 할까? - 복부비만, 요통으로 고생하고 있는 중년이라면 DO!

1년 365일 ‘살과의 전쟁’을 벌이는 젊은이들이 적지 않다. 20~30대 미혼 여성이라면 누구나 한번쯤을 다이어트를 해 보았을 정도다. 그러나 실제로 다이어트에 가장 신경 써야 할 사람들은 40~50대 중년층이다. 비만, 특히 복부비만인 경우라면 더욱 그렇다. 비만은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심장질환 등 각종 성인병의 기초가 된다. 성인병만이 문제가 아니다. 몸무게가 늘어날수록 척추와 관절에 걸리는 부하가 커 요통이나 관절염에 결릴 수 있다.

우리 몸은 나이가 들어감에 따라 체내 신진대사가 점점 느려진다. 30대 이후로는 근육과 기초대사량이 줄어들어 20대 때와 비슷한 양의 음식을 먹어도 쉽게 살이 찌게 된다. 사용되지 않고 남은 열량, 특히 저녁 때 섭취한 음식과 술 등은 지방으로 바뀌어 체내에 고스란히 저장된다. 때문에 중년에는 비만이 되기 쉽다. 그리고 복부비만에 주의해야 한다. 중년 남성의 경우 체내에 축척된 지방이 남성호르몬에 의해 복부 쪽으로 모여 복부비만이 되기 쉽다. 중년 여성도 40대 후반부터 찾아오는 폐경 후 여성호르몬의 분비가 줄고 남성 호르몬이 증가해 배 부위에 지방이 본격적으로 축적되기 시작한다.

하지만 비만이 되면 만성요통으로 고생할 가능성이 높아진다. 척추는 체중의 60%를 지탱하는데, 몸무게가 많이 나가면 나갈수록 척추의 부담은 증가한다. 여기에 비만한 사람은 대개 근육보다는 지방이 많고 근력도 떨어진다. 때문에 근육이 척추를 지지해주는 기능마저 약해 디스크의 부담은 더욱 가중된다. 게다가 복부비만인 경우는 더욱 심각하다. 나온 배를 떠받치려고 상체를 뒤로 젖히게 되면서 허리의 굴곡이 심해진다. 복부 비만인 사람의 척추는 무거운 체중에 짓눌리는데다 허리의 자세마저 좋지 않게 되는 이중고를 겪는 셈이다. 따라서 만성요통으로 고생하는 중년 중 자신이 비만체질이라고 판단되면 다이어트부터 하는 것이 좋다.

관절염도 조심해야 한다. 중년이 되면 우리 몸의 뼈를 구성하던 칼슘이 빠져나가기 시작한다. 뼈가 약화되어 관절에 무리가 가고 노화가 시작되는 것. 이때 비만은 약해진 관절에 더욱 많은 물리적인 힘을 가중시켜 관절의 파괴속도를 가속화한다. 체중 1kg이 증가하면 관절이 받는 부담은 실제 7kg정도. 때문에 퇴행성관절염을 예방하기 위해서라도 중년의 다이어트는 필수다.

현대유비스병원 박찬응 과장은 “중년 여성의 경우 폐경으로 난소에서 생산되는 호르몬인 에스트로겐과 프로제스테론 분비가 중단되면 체중이 증가하게 된다”며 “폐경을 맞은 중년여성의 경우 비만으로 인해 퇴행성관절염에 걸릴 가능성이 더욱 높아지므로 특히 다이어트에 신경을 써야 한다”고 말했다.

다이어트 하지 말까? - 굶는 다이어트에 길들여진 20~30대는 DON′ T

하지만 다이어트를 하지 말아야 하는 사람도 있다. 바로 다이어트에 가장 열중하는 20~30대 젊은 여성이다. 이 시기 여성들은 대부분 무작정 굶거나 식사량을 줄이는 다이어트 또는 한 가지 음식만 먹는 다이어트를 한다. 이는 단시간에 많은 체중을 줄이는 가장 쉬운 방법. 그렇지만 운동 없이 무턱대고 식사량을 줄이는 만큼 부작용도 심각하다. 뼈의 노화를 가속화 시켜 골다공증 및 요통을 일으킨다.

골다공증은 뼈의 양이 감소되어 뼈에 구멍이 생기면서 작은 충격에도 쉽게 골절을 일으키는 질환이다. 이러한 골다공증은 대부분 노화에 의해 발병했지만 최근 무리한 다이어트 등으로 젊은 층에서도 급증하고 있다. 다이어트로 인해 칼슘 등의 영양소가 뼈에 제대로 공급되지 않아 골밀도가 약화되면서 골다공증이 나타나는 것. 특히 단백질만 섭취하는 ‘황제 다이어트’등의 경우 고단백 식이가 칼슘의 흡수를 방해하고 다량의 칼슘을 소변을 통해 배출시켜 골다공증을 더욱 악화시킨다. 영양 밸런스를 고려하지 않은 다이어트식이나 건강보조식품 등도 칼슘섭취가 부족하기는 마찬가지다.

식사량을 줄이는 다이어트는 요통의 원인으로도 작용한다. 식사량 감소로 인한 체중감량은 대부분 수분이나 근육이 빠지면서 체중이 줄어드는 것. 평소 근력강화를 위한 운동을 거의 하지 않은 상태에서 다이어트로 저체중이 되면 척추를 지지하는 근육의 양이 줄고 허리, 목의 디스크를 지지해주는 주변 인대와 근육의 힘도 약해진다. 이로 인해 허리를 제대로 지지하지 못하고 디스크에 무리한 힘이 가해지면서 요통이 나타난다.

특히, 출산 후 무리한 다이어트는 척추노화를 더욱 가속화 시킨다. 임신 중 호르몬의 영향으로 허리 주위 조직들이 느슨해지고 허리를 지탱하는 힘줄이 늘어지는 등 허리구조물 자체가 약해진다. 출산하는 과정에서도 허리 주변 뼈마디와 근육이 이완된다. 이러한 상태에서 출산 후 충분한 영양섭취와 근력을 키워주는 운동 없이 무리하게 다이어트를 하면 척추가 쉽게 노화된다. 따라서 무조건 굶는 다이어트를 하는 20~3대의 젊은 층이라면 오히려 다이어트를 하지 않는 편이 건강에 도움이 된다. 뼈 성장이 가장 중요한 시기인 10대도 마찬가지다.

새해, 다이어트는 이렇게 하라

그렇다면 어떻게 다이어트를 해야 할까? 2016년 몸매도 뽐내면서 건강도 함께 지킬 수 있는 다이어트 방법은 다음과 같다.

첫째, 다이어트는 운동과 함께 한다. 건강하게 다이어트 하는 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동은 체지방은 줄여줄 뿐만 아니라 골중량은 높여준다. 또한 운동을 통해 뼈에 자극을 가하면 뼈를 만드는 세포가 활성화돼 오히려 뼈가 단단해진다. 운동은 빨리 걷기와 자전거, 수영, 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 운동은 너무 힘들지는 않은 정도로 하루 40~60분 동안 주 5일 정도 유산소운동을 하는 것이 좋다. 운동 강도가 지나치면 지방보다 탄수화물 소모량이 많아져 배고픔을 느껴 체중조절에 실패하는 원인이 된다. 또한 신진대사 활성화를 높이기 위해 웨이트 트레이닝과 같은 근력운동으로 근육의 양을 늘려 주는 것이 좋다.

둘째, 칼슘과 비타민D 섭취에 힘쓴다. 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 칼슘과 비타민D 를 충분히 섭취하고 탄수화물 및 지방의 칼로리를 줄여야 한다. 칼슘은 영양학적으로 800mg 섭취를 권장하지만, 다이어트 시 뼈 건강을 위해서는 하루 1000mg 정도 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치나 해조류, 콩 등이 있다. 비타민 D는 칼슘을 흡수하는데 관여하는 영양소로 뼈 건강을 위한 필수요소다. 피부에서 햇빛을 받아 합성되므로 평소 햇빛을 충분히 쬐어주는 것이 좋다. 비타민D가 풍부한 음식으로는 고등어와 같은 등푸른 생선, 버섯, 홍합, 유제품 등이 있다. 더불어 식사 시에는 짜게 먹지 않는다. 지나치게 짜게 먹으면 신장을 통해 섭취된 칼슘이 빠져나간다. 또한 카페인이 많이 든 음료와 커피도 칼슘 흡수를 방해하므로 절제하는 것이 좋다.

셋째, 밥은 꼭 챙겨먹는다. 다이어트 시 식사 원칙은 평소 식사량보다는 줄이되 기초대사량보다는 더 먹어야 한다는 것. 기초대사량은 인체가 생명을 유지해 나가는데 꼭 필요한 열량을 말하는데 보통 섭취 권장량의 60~70% 정도에 해당한다. 이보다 적게 먹을 경우 지방이 아니라 근육이 분해되어 에너지로 이용되므로 건강을 해치게 되고 기초대사량이 떨어져 결국 더 비만해진다. 식사를 거르면 적게 먹고도 살이 찌는 억울한 일을 당하게 되는 것이다. 따라서 세끼를 꼭 챙겨 먹고 다이어트 일기 등으로 매끼의 식사량을 체크해 고열량 식품을 가급적 피하는 것이 바람직하다.

넷째, 젓가락을 최대한 많이 사용한다. 식사 시에는 숟가락보다 젓가락을 이용하도록 한다. 젓가락을 이용하면 밥도 적게 먹게 되고, 말아먹거나 비벼먹는 일을 줄일 수 있어 과식하지 않게 된다. 또한 국이나 찌개는 국물 대신 건더기를 주로 먹게 되고, 입에서 많이 씹어 먹는 습관이 생김으로써 천천히 먹게 되고 소화도 잘 된다.

다섯째, 신년모임과 설날에는 수다를 떤다. 새해에는 각종 모임에 설날 등 다이어트를 하기에는 여러 유혹이 많다. 다이어트를 한다면 우선 소문을 내서 주변 사람들이 다이어트에 도움을 줄 수 있도록 한다. 또 모임 시 메뉴는 양식보다는 한식위주로, 술자리라면 안주는 육류보다는 채소나 과일안주로 고른다. 음식이나 술은 분위기를 해치지 않을 정도로만 조금만 먹고, 설날에도 튀김이나 전 요리는 자제한다. 모임이나 설날에서는 그간의 미뤘던 얘기로 충분히 수다를 떨면 적지 않은 칼로리를 소모할 수 있어 다이어트에도 도움이 된다.

     ■도움말-박찬응 과장(현대유비스병원 관절센터 과장 /www.uvishospital.co.kr)